Zdrowe odżywianie w czasie ciąży

Dobre odżywianie w czasie ciąży i jego wystarczająca ilość jest bardzo ważne, aby Twoje dziecko rosło i rozwijało się. Powinnaś spożywać około 300 kalorii więcej dziennie niż przed zajściem w ciążę.
Chociaż nudności i wymioty podczas pierwszych kilku miesięcy ciąży mogą to utrudnić, staraj się jeść dobrze zbilansowaną dietę i przyjmować prenatalne witaminy. Oto kilka zaleceń, które pomogą Ci zachować zdrowie Twoje i Twojego dziecka.

Cele zdrowego odżywiania w ciąży

• Jedz różnorodne pokarmy, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Zalecane dzienne porcje obejmują 6-11 porcji pieczywa i zbóż, dwie do czterech porcji owoców, cztery lub więcej porcji warzyw, cztery porcje produktów mlecznych i trzy porcje źródeł białka (mięso, drób, ryby, jajka lub orzechy) . Używaj oszczędnie tłuszczów i słodyczy.
  Wybieraj pokarmy bogate w błonnik, które są wzbogacone, takie jak pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, makaron i ryż, a także owoce i warzywa.
• Upewnij się, że podczas ciąży otrzymujesz wystarczającą ilość witamin i minerałów w swojej codziennej diecie. Powinieneś przyjmować prenatalny suplement witaminowy, aby mieć pewność, że codziennie otrzymujesz wystarczającą ilość witamin i minerałów. Twój lekarz może polecić Ci markę bez recepty lub przepisać Ci witaminę prenatalną.
• Jedz i pij co najmniej cztery porcje produktów mlecznych i pokarmów bogatych w wapń dziennie, aby upewnić się, że podczas ciąży otrzymujesz 1000-1300 mg wapnia w codziennej diecie.
• Jedz co najmniej trzy porcje pokarmów bogatych w żelazo, takich jak chude mięso, szpinak, fasola i płatki śniadaniowe, aby mieć pewność, że codziennie otrzymujesz 27 mg żelaza.
• Podczas ciąży będziesz potrzebować 250 mikrogramów jodu dziennie, aby zapewnić rozwój mózgu i układu nerwowego dziecka. Wybieraj spośród różnych produktów mlecznych — mleka, sera (zwłaszcza twarogu), jogurtu — a także pieczonych ziemniaków, gotowanej fasoli granatowej i ograniczonych ilości — od 8 do 12 uncji tygodniowo — owoców morza, takich jak dorsz, łosoś i krewetki .
• Wybierz co najmniej jedno dobre źródło witaminy C każdego dnia, takie jak pomarańcze, grejpfruty, truskawki, spadź, papaja, brokuły, kalafior, brukselka, zielona papryka, pomidory i musztarda. Kobiety w ciąży potrzebują 70 mg witaminy C dziennie.
• Wybieraj co najmniej jedno dobre źródło kwasu foliowego każdego dnia, takie jak ciemnozielone warzywa liściaste, cielęcina i rośliny strączkowe (fasola lima, czarna fasola, czarny groszek i ciecierzyca). Każda kobieta w ciąży potrzebuje co najmniej 0,4 mg kwasu foliowego dziennie, aby zapobiec wadom cewy nerwowej, takim jak rozszczep kręgosłupa.
• Wybieraj co najmniej jedno źródło witaminy A co drugi dzień. Źródła witaminy A obejmują marchew, dynie, słodkie ziemniaki, szpinak, dynię, rzepę, buraki, morele i kantalupa.